Nutrivore

Índice

Introducción. Parte 1: ¿Por qué Nutrivore? 1: No estás ingiriendo los suficientes nutrientes. ¿Qué son los nutrientes y por qué son importantes? La prevalencia de la deficiencia e insuficiencia de nutrientes. Los hábitos de alimentación que reducen los nutrientes. El problema de las dietas para perder peso. No malgastes tu dinero en multivitaminas. Los limitados beneficios de los alimentos enriquecidos. Deshacerse de la culpa. 2: Mejora tu dieta (y tu salud) con Nutrivore. De qué manera contribuye la insuficiencia de nutrientes al desarrollo de enfermedades. Repercusiones en la salud que no se deben a la alimentación. Mortalidad por todas las causas. La filosofía Nutrivore. Nutrivore es un modificador de la dieta. El riesgo es un botón de volumen, no un interruptor de luz. 3: La puntuación Nutrivore. La base científica de la puntuación Nutrivore. Qué elementos intervienen en el cálculo de la puntuación Nutrivore. Resultados de la puntuación Nutrivore. Cómo utilizar la puntuación Nutrivore. Los primeros 100 alimentos en la puntuación Nutrivore. 4: Sencillos pasos para ser una persona nutrívora. Da preferencia a los alimentos integrales. Los grandes beneficios de una dieta variada. Consume todo el abanico de colores de frutas y verduras. El mapa Nutrivore de las comidas. Parte 2: Los nutrientes y tu salud. 5: Los poderosos macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Macronutrientes. ¿Dolor articular? Intenta tomar más colágeno. La «vitamina de la longevidad» no es, de hecho, una vitamina: es la ergotioneína. ¿Problemas de salud intestinal? Hablemos de la fibra y los fermentos fantásticos. Ácido olé, olé, olé, oleico para reducir el colesterol. El pescado, motivo de reflexión: cómo mejoran el EPA y el DHA la cognición y la salud del cerebro. El motivo de la hidratación: prevenir los cálculos renales. El equilibrio de los macronutrientes: ¿qué quiere decir? 6: Minerales magníficos. El síndrome premenstrual como resultado de la insuficiencia de calcio. ¿Te duele la cabeza? Piensa en el magnesio. ¿Tienes la tensión alta? Tu mejor aliado es el potasio. La deficiencia de cromo podría ser la causa de la diabetes tipo 2. Selenio para la salud de la tiroides. Más zinc podría suponer menos infecciones. Cuidado con pasarte de la raya. Lista práctica de los maravillosos minerales. 7: Vitaminas vitales. Vitamina B6 para la menopausia, el insomnio y la depresión. Vitamina B9 para un embarazo sano. ¿Sufres cansancio, problemas de memoria o confusión? Quizá necesites vitamina B12. ¿Tienes estrés? Toma más vitamina C. Vitamina E para las alergias estacionales. La vitamina K, la osteoporosis y las fracturas óseas. Lista práctica de las valiosas vitaminas. 8: Fitonutrientes fenomenales. ¿Sufres dolor? Aprovecha las propiedades de las antocianinas. Las catequinas pueden reducir el riesgo y aliviar los síntomas de las enfermedades autoinmunes. Las betalaínas te ayudarán a alcanzar tus objetivos deportivos. Los carotenoides mejoran la visión y las enfermedades oculares asociadas a la edad. Reduce el riesgo de cáncer mediante la ingesta de compuestos organosulfurados. ¿Quieres maximizar los fitonutrientes? ¡Condimenta tus comidas! Comerse el arcoíris, esta vez en forma de gráfico. Parte 3: Nutrivore en la práctica. 9: Alimentos básicos Nutrivore. Las doce familias de alimentos básicos. Los grupos de alimentos según Nutrivore. Aprender a apreciar los alimentos sanos. Lista práctica de alimentos básicos Nutrivore. 10: Cómo acabar con los mitos sobre qué, cuándo y cómo comer. Los productos congelados son buenas opciones. Los alimentos envasados son sanos y seguros. ¿No son malos los productos animales? Está bien comer alimentos no ecológicos. La calidad de la carne, los lácteos y los huevos: ¿merece la pena el precio? Seguridad, sostenibilidad y selección del pescado. El aceite de oliva virgen extra frente a otros aceites vegetales. El mito de las toxinas vegetales. El peligro está en la dosis. ¿Es importante el número de comidas? ¿Alimentos crudos o cocinados? 11: Cómo aplicar los principios Nutrivore. Ocho consejos sencillos para poner en práctica la dieta Nutrivore. La mejor forma de ser Nutrivore: cocinar en casa. Ser Nutrivore con poco presupuesto. ¿Son los suplementos alimenticios un truco de Nutrivore? La matriz de raciones semanales de Nutrivore. Haz de Nutrivore un hábito. 12: Recetas ricas en nutrientes. Frittata de huevo (o magdalenas de huevo). El nunca aburrido revoltillo para desayunar. Batido más que básico para desayunar. Sopa sustanciosa para cualquier época del año. El bocadillo perfecto. Ensalada dinamita para comer. Gremolata de pescado al horno y verduras. Asado y verduras para un día cualquiera. Salteado casero. Cerdo cocinado a fuego lento y personalizado. Pasta vegetariana escondida. Magdalenas increíbles. Quince tentempiés ricos en nutrientes. Apéndice A: 17 consejos para perder peso de una manera sana y duradera con Nutrivore. Apéndice B: El vínculo entre nutrientes, enfermedades y síntomas. Apéndice C: Puntuación media Nutrivore de las familias de alimentos. Apéndice D: Lista de puntuaciones Nutrivore. Agradecimientos. Notas. Índice.

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